Kā nomest svaru?” ir viens no jautājumiem, kas nodarbina daudzu cilvēku prātus neatkarīgi no dzimuma un vecuma. Internetā ir pieejams daudz informācijas par dažādiem notievēšanas līdzekļiem. Šajā rakstā sniegsim ieteikumus no savas iepriekšējās profesionālās pieredzes par to, kā nomest 5-10 kg mēneša laikā. Turpmāk uzskaitīsim svarīgākās lietas, kuras jāņem vērā, lai sasniegtu sev izvirzīto mērķi.

Nomest svaru no noteiktas ķermeņa daļas

Bieži saņemam jautājumu, kā nomest svaru no noteiktias ķermeņa daļas. Piemēram:

  • Kā nomest svaru no vēdera
  • Kā nomes svaru no kājām
  • Kā nomest svaru no dibena
Patiesība ir tāda, ka nevajdzētu koncentrēties uz atsevišķu ķermeņa daļu, jo skaidrs, ka tauki neaug tikai uz vēdera, vai tikai uz kājām, bet tie aug visā ķermenī. Mūsu ieteikumi būs balstīti uz vispārējo svara vērošanu un diētas uzlabošanu. 

1. Mērenība

Tāpat kā darbā – ja darāmā ir daudz, tad jūties pārstrādājies, ja darāmā nav daudz, ar laiku sāc garlaikoties un kļūsti slinks, zaudē fokusu un katra veicamā darbība šķiet, kā apgrūtinājums. Tāpat ir arī ar ēšanu, fiziskajām aktivitātēm un koncentrēšanos uz svaru.

Jo vienmērīgāk darbosies sava mērķa labā, jo lielāka garantija, ka to sasniegsi.  Ir neskaitāmi pētījumi par īso un strikto diētu nelabvēlīgo ietekmi uz organismu, bet joprojām cilvēki meklē 10 dienu notievēšanas plānus. Pavisam vienkārši – neēd 10 dienas un 11.dienā tiešām svari rādīs mazāk, nekā pirmajā dienā, bet ēst gribēsies un sāksi ēst – 12.dienā svars krasi pieaugs un pēc 3 dienām būsi jau smagāks, nekā biji sākumā, jo organisms tagad zinās, ka vari kādu laiku nenodrošināt barības vielas, kā rezultātā tas sāk veidot uzkrājumus “nebaltām dienām”. Tas arī ir bieži pieminētais jo – jo efekts.

 Ko darīt?

Ja vēlies ātrāk iegūt savu sapņu augumu – nostādi mērķi mēneša, pusgada garumā, bet sāc ar 21 dienas apņemšanos, jo tas ir laiks, kas nepieciešams, lai kādu jaunu nodarbi pārvērstu par ikdienu. Sāc pamazām izmainīt savu ēdienkarti, fizisko aktivitāšu daudzumu un ikdienas paradumus.

 

2. Ūdens, ūdens, ūdens!

Visnesāpīgākais un vienkāršākais svara samazināšanas līdzeklis, par kuru bieži piemirstam. Ļoti vienkārši – liekais svars visbiežāk (ja nemin ģenētiku, veselības traucējumus u. tml.) ir viena iemesla dēļ – cilvēks apēd vairāk nekā „sadedzina”. Izdzerot vienu glāzi 20 min. pirms ēdienreizes, uzņemsi mazāku pārtikas daudzumu, jo kuņģī gluži vienkārši nebūs tik daudz vietas. Uzņemot pietiekoši daudz ūdens, organismam būs vieglāk veikt nepieciešamās funkcijas un mazinās apetīti.

 Ko darīt?

Pieņem izaicinājumu un 21 dienas garumā ik dienu izdzer vismaz 6-8 glāzes tīra ūdens (bez garšu piemaisījumiem; neskaitot tēju, kafiju utml.). Mūsdienās pieejamas pat aplikācijas, kuras atgādina par ūdens dzeršanu.

 

3. Samazini ogļhidrātus!

Ja vēlies sev slaidākus gurnus un vēderu, jāsāk ar ogļhidrātu saturošu produktu samazināšanu uzturā. Ne visi ogļhidrāti ir slikti, gluži otrādi – tie dod daudz enerģijas, – bet, lietojot tos vēlu vakarā vai pārmērīgi daudz, ir vieglāk iedzīvoties liekajā svarā. Tas tādēļ, jo liekais svars rodas no tā, ka dienā uzņemam vairāk enerģijas, nekā patērējam. Vienkāršie ogļhidrāti ir visi cukuru saturošie produkti (saldumi, bulciņas, cepumi, saldinātie dzērieni, saldi jogurti utml.), šī kopā ar slaidu vidukli nav savienojami, bet ir arī saliktie ogļhidrāti, kas saprātīgās devās ir pat ļoti ieteicami – brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas, pilngraudu produkti utml.

Ko darīt?

Krasa ēdienkartes maiņa visbiežāk noved pie veco paradumu straujas atgriešanās. Izvēlies cilvēku, ar kuru kopā sāksi „challenge” – sāc ar vienu nedēļu, kuras laikā atsakies no pilnīgi visiem saldinātajiem dzērieniem (coca-colas, ūdens ar garšu, ledus tējas), ja tādus lieto, vai arī baltmaizes vietā sāc ēst tikai melno maizi. Nākamajā nedēļā sāc atteikties arī no cepumiem un bulciņām. Savukārt saliktos ogļhidrātus centies vienkārši ēst mazāk, bet vakaros neēst nemaz. Sāc pamazām un redzēsi, ka mazie rezultāti rosinās apetīti lielākiem sasniegumiem.

 

4. Vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu

Šķiedrvielas nodrošina veiksmīgu zarnu trakta darbību un sniedz organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, savukārt olbaltumvielas būvē pašu organismu. Kā vienas, tā otras ir vitāli svarīgas un mūsdienās nepietiekoši uzņemtas.

 Ko darīt?

Nāk rudens, kas gan var būt labāks par sezonālajiem dārzeņiem un ogām? Šobrīd tie ir labākais vitamīnu un minerālvielu avots. Kādēļ pirkt veikalā ievestos glītos ābolus, ja var aiziet uz tirdziņu vai piemājas dārzu un apēst, iespējams, ne tik glīto, bet Latvijā dabiski augušo ābolu.

Apņemies nedēļu vakara pēdējo maltīti gatavot no šķiedrvielām un olbaltumvielām – lapu salāti ar olas kulteni vai sutināta kabaču laiviņa ar malto gaļu un rīvētiem burkāniem būs tieši laikā, lai svars pamazām kristos.

 

 5. Labie tauki

Plānojot diētu, liela vērība jāpievērš uzņemtajiem taukiem – gan struktūrai, vai daudzumam. Noteikti esat dzirdējusi par ūdenī šķīstošajiem vai taukos (A, D, E, K) šķīstošajiem vitamīniem. Priekšā jau pateikts – lai konkrēts vitamīns spētu uzsūkties, organismā nepieciešams vai nu ūdens, vai tauki. Piem., ja ēdīsiet pētersīļus, bet no ēdienkartes pilnībā būsiet izslēguši taukus, tad E vitamīns nekādi nevarēs uzsūkties un ar laiku var iestāties vitamīna deficīts arī tad, ja cītību būsiet uzņēmuši uzturā pētersīļus. Tātad tauki ir jāuzņem, bet vajag sekot to lietderībai organismā. Vai tiešām 25% krējums būs tik ļoti gardāks, kā 12% krējums? Cilvēks 80% gadījumu pērkot vienu un to pašu, tikai 20% atstājot kādam eksperimentam. Meklē zemākus procentus piena produktiem un labos taukus! Pie labajiem taukiem pieder tumšā šokolāde (kakao saturs vismaz 70%), avokado, olīveļļa, sēklas un rieksti.

Ko darīt?

Sāc meklēt alternatīvas! Pievērs uzmanību piena produktos norādītajam tauku saturam – piens būs gards arī ar 2,5% tauku saturu, krējums salātos garšos lieliski arī ar 12%. Protams, ja apņemšanās iegūt slaidu vidukli ir liela – krējumu aizstāj ar grieķu jogurtu, savukārt piens lai ir 0,5% tauku saturu, bet nepieciešamo tauku daudzumu organismā uzņem ar labajiem taukiem.

 

6. Fiziskās aktivitātes

Regulāras un piemērotas fiziskās aktivitātes rada virkni pozitīvu efektu: pieaug vielmaiņas intensitāte un mazinās aptaukošanās riski; uzlabojas sirds-asinsvadu, elpošanas, gremošanas u.c. orgānu sistēmu darbība; normalizējas arteriālais asinsspiediens. Tā varētu vēl turpināt, bet kādas aktivitātes izvēlēties tieši cīņā ar lieko svaru?

Kardio (iešana, nūjošana, riteņbraukšana, stepa nodarbības, dejas, dārza darbi u.tml., kurās paātrinās sirdsdarbība, rodas siltuma sajūtu un viegls elpas trūkums) – tas lieliski samazināsi tauku daudzumu organismā, BET muskuļi nebūs pietiekoši darbināti, lai sniegtu savu maksimālo ieguldījumu tvirta ķermeņa iegūšanā.

Spēka treniņš (tā nav tikai hanteļu cilāšana, bet jebkurš vingrinājums ar savu svaru, piemēram, stāvot kājās, sasprindzinām vēdera muskulatūru, turam līdzsvaru un atceļam vienu kāju sānis 10x) – šis būs īstais palīgs ne tikai svara samazināšanā, bet arī skaita ķermeņa iegūšanā. Muskuļu uzturēšana organismam prasa daudz lielāku enerģijas daudzumu, nekā tauku daudzuma uzturēšana. Tas nozīmē – jo vairāk organismā būs muskuļu, jo ātrāk un vairāk tiks dedzinātas kalorijas pat tajā dienas daļā, kad nenodarbojamies ar fiziskajām aktivitātēm, jo muskuļiem vajadzēs “ēst”. Muskulis kļūs vizuāli stingrāks un skaistāks, kam bonuss būs strādāšana jūsu mērķa labā arī brīžos, kad nevingrojat.

Ko darīt?

Sāc ar došanos pārgājienā! To var darīt neatkarīgi no gadalaika un finansiālajām iespējām. Jauni iespaidi, pozitīvas emocijas un svaigs gaiss – labākais palīgs fizisko aktivitāšu integrēšanā ikdienas dzīvē.

Ko darīt, ja nespējam saņemties? Labā ziņa – 20 kg var “nomest” arī tikai ar ēdienkartes sakārtošanu, bet kādēļ darīt tikai vienu, ja, saliekot kopā dažādas metodes, svara samazināšanu no kājām un vēdera varam paātrināt pat par 2-3x? Ja fiziskās aktivitātes šķietami nav Jūsu, sāciet ar ēdienkartes sakārtošanu. Līdz ko būs redzami pirmie rezultāti, dabiskā vēlme mērķi sasniegt vēl ātrāk raisīs vēlmi arī fiziski darboties!

 

7. Izgulies!

Labs garastāvoklis un pienācīga atpūta ir nenovērtēts līdzeklis svara samazināšanā un patīkamai sava atspulga vērošanai spogulī. Cilvēks guļot atjaunojas, gūst jaunu enerģiju un spēku, lai nākamajā dienā varētu atkal darboties un starot visā krāšņumā. Neskaitāmos pētījumos ir atklāta miega trūkuma saistība ar aptaukošanos un otrā tipa cukura diabētu.

Ko darīt?

Pieaugušam cilvēkam diennaktī nepieciešams 6-8h ilgs miegs. Izvairies no treknu ēdienu ēšanas un kofeīnu saturošu dzērienu lietošanas 3-4h pirms miega. Labāk iekāp gultā un, pirms došanās sapņu valstībā, pārdomā dienā paveikto, un pasakies visiem par lielisko dienu, pat, ja tā nebija pati labākā šajā nedēļā. Šādi veicināsi pozitīvo domāšanu un jau rīt varēsi mosties ar smaidu sejā!

 

Galvenais secinājums – svara samazināšana ir darbs ar sevi. 10 kg vienā nedēļā nekritīs, bet enerģijas būs vairāk, ķermenis stingrāks, smaids plašāks un darbojoties ar gribasspēku, izmaksas nepalielināsies. Gluži otrādi – tās var pat samazināties, atsakoties no našķiem, saldinātajiem dzērieniem; ejot mājās ar kājām vai braucot ar velosipēdu, kā arī, izslēdzot elektrību jau 22:00, lai dodos pie miera! Dzīvosim ar mēru un izaicināsim sevi 21 dienu darboties pēc šiem ieteikumiem. Lai izdodās!